Merkmale, Besonderheiten und historische Notizen. Wie man es anwendet. Ein kulturelles Erbe. Ein authentisches Elixier für ein langes Leben.




Dienstag, 19. Mai 2020


Allgemeinheit
Viel mehr als eine einfache Diät, erweist sich die mediterrane Ernährung als echter Lebensstil. Ob das Wissen um seine Schätze durch immaterielles Erbe zu uns gelangt, ob es aus Berufung gewählt oder einfach von unbändiger Leidenschaft für Lebensmittel verfolgt wird, es wird seine raffinierten Geschmacksqualitäten und seine vielfältigen positiven Einflüsse unausweichlich in das Leben derer einbringen, die daran teilnehmen werden davon. Es stellt sich heraus, dass es die einzige Diät ist, die weltweit wissenschaftlich als Ernährungsstil in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden und Langlebigkeit anerkannt ist. Diese Anerkennung wurde ihm von der Weltgesundheitsorganisation zugeschrieben und wird durch eine sehr große Anzahl wissenschaftlicher Studien, die von angesehenen Gremien durchgeführt und von den maßgeblichsten Quellen verfasst wurden, stark unterstützt. Die Einhaltung der mediterranen Ernährung verlängert das Leben um durchschnittlich 5-7 Jahre, dank ihrer vielfältigen Eigenschaften, die eine langsamere Zellalterung garantieren und es uns ermöglichen, das Alter unter den besten Gesundheitsbedingungen zu verbringen.

Seine Wirkung wird durch die ständige Ausübung körperlicher Aktivität, insbesondere aerober, verstärkt, mit einem zusätzlichen Vorteil von weiteren 3-4 Jahren. Darüber hinaus erreichen wir das Optimum, indem wir bis ins hohe Alter einen geistig aktiven Lebensstil führen, der Geselligkeit, Momenten der Entspannung den richtigen Raum geben und uns selbst jeden Tag die richtigen Stunden Schlaf gönnen. Die Kombination dieser wunderbaren Elemente führt zum „Idealzustand“, der die Zellalterung weiter hinauszögert, die Integrität unseres Nervengewebes und die Effizienz unserer kognitiven Fähigkeiten bewahrt und uns wirksam vor einem frühen neuromotorischen Verfall schützt, was zu dem führt Beginn chronisch degenerativer Erkrankungen. Dieser Kontext führt zu einem zusätzlichen Vorteil in Bezug auf den Gewinn an Lebensjahren bei guter Gesundheit, quantifizierbar in einem zusätzlichen von etwa 2-3 Jahren, der zusammen mit dem Rest einen wirklich signifikanten Gesamtnutzen liefert, der sich im Durchschnitt auf 10- 12 Jahre Extraleben, oft gut gelebt.


Ein gesunder Lebensstil kombiniert mit einer guten Dosis körperlicher Aktivität verlängert das Leben.


Historische Notizen, mediterrane Traditionen und Bräuche
Die mediterrane Ernährung berücksichtigt eine Reihe von Werten, die in atavistischen Traditionen Platz finden, die gewissenhaft von Generation zu Generation weitergegeben werden und bis heute überlebt haben. Vom Anbau bis zur Ernte, vom Fischfang bis zur Zucht, von der gastronomisch-kulinarischen Kultur bis zur Lebensmittelkonservierung, von der Freude am Kochen bis zur Freude am guten Essen. Alle Elemente, die zum Teilen, zum Verzehr von Nahrung zusammenlaufen, nicht nur als körperliches Bedürfnis, sondern als sinnliches Verlangen, das den Körper nährt und die Stimmung hebt. Die mit dem Essen verbundene Geselligkeit ist in den Menschen seit jeher durch die mediterrane Prägung kulturell stigmatisiert. Die Nabelschnur, die die mediterrane Kultur zum Essen hat, betont „Gastfreundschaft, Respekt für andere, interkulturellen Dialog, die Wiederbelebung der Kreativität und die per Definition verkörperte Originalität und den Schutz der Vielfalt“. Die unzähligen mediterranen Rituale und Feste spiegeln sich auch in der auf den Tisch gebrachten Kunst wider, mit Krügen, Keramiken und Utensilien, die einen antiken Geschmack, einen authentischen Geschmack, einen Geschmack von Einzigartigkeit haben.

Die seit Jahrhunderten empirisch anerkannten Vorteile der mediterranen Ernährung finden ihre kulturellen Grundlagen in noch ferneren Zeiten, sogar ab der griechisch-römischen Zeit. Wissenschaftlich wurden sie zum ersten Mal in den 40er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts von einem amerikanischen Biologen und Physiologen, Ancel Keys, beobachtet, der nach seiner Landung im warmen, einladenden und immer blühenden Süditalien ein geringes Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtete in Amerika hatten sie bereits eine bedeutende Verbreitung erreicht. Hier stellten sie noch kein klinisch relevantes Problem dar. Sie wurden eher in den wohlhabenderen Gesellschaftsschichten beobachtet, die Fleisch und fetthaltige Lebensmittel missbrauchten, ohne jedoch große Besorgnis zu erregen. Also kehrte Keys zunächst in den frühen 1950er Jahren nach Süditalien zurück und tauchte dann 1962 mit seiner Frau Margaret endgültig wieder dort auf – blieb dort zwei Jahrzehnte – um seine Beobachtungsstudie abzuschließen, die in einem 1975 veröffentlichten Band „La Diet Mediterranean“ gut dokumentiert ist . Wie man gut isst und sich wohlfühlt“ .

Am 16. November 2010 nahm die UNESCO die mediterrane Ernährung auf Vorschlag verschiedener Länder, die das prestigeträchtige Mittelmeerbecken überblicken, einschließlich Italien, in die Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit auf und definierte sie als „eine Reihe von Fähigkeiten, Wissen, Ritualen, Symbolen und Traditionen, die von der Landschaft bis zum Tisch reichen".


Ancel Keys beobachtete den Zusammenhang zwischen übermäßigem Verzehr von Produkten, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (KHK).


Eigenschaften, Besonderheiten und Ernährungspyramide
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung im mediterranen Stil umfasst ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) , die in bestimmten Bereichen in jeder Mahlzeit vorhanden sein müssen, die richtige Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Oligoelemente) sowie erhebliche Mengen Ballaststoffe und hohe Konzentrationen an Antioxidantien .

Der Anteil an Makronährstoffen, der in der Ernährung "in toto" zu beachten und in den Hauptmahlzeiten zu kontextualisieren ist, ist folgender: 50-60 % Kohlenhydrate, 20-30 % Lipide und 10-20 % Proteine.

Was Kohlenhydrate betrifft, ist es wichtig zu spezifizieren, dass sie komplex sein und aus vollständigen Quellen stammen müssen. Die Menge an einfachen Zuckern muss auf ein Minimum reduziert werden (zwischen 5 und 10 %) und darf 10 % der gesamten täglichen Kalorien auf keinen Fall überschreiten, ein Schwellenwert, der für Personen, die an Glukose-Dysmetabolismus leiden, so weit wie möglich in Richtung 5 % gebracht werden sollte.

Der Bestandteil der Nahrungslipide sieht eine qualitativ-quantitative Unterscheidung vor: 25-30 % in gesättigten Fettsäuren, 40-60 % in einfach ungesättigten Fettsäuren und 25-30 % in mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für Letzteres ist es gut, Omega-3-Fettsäuren gebührende Bedeutung beizumessen.

Bei Proteinen ist es gut, auf einen korrekten Wechsel zwischen tierischen und pflanzlichen Quellen zu achten, wobei pflanzliche Quellen bevorzugt werden , da Proteinquellen tierischen Ursprungs oft mit beträchtlichen Lipidwerten einhergehen, die sich vor allem in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ausdrücken.


Ernährungspyramide der mediterranen Ernährung


Die gerade erwähnte enorme Menge an Prozentsätzen praktisch anzuwenden, ist eine entwaffnende Einfachheit. Richten Sie Ihre Ernährung einfach auf den Verzehr aller Produkte aus der Pflanzenwelt aus, also reichlich Obst und Gemüse, möglichst in der Saison, die täglich verzehrt werden müssen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte und daraus verarbeitete Produkte. Verwendung von Proteinen insbesondere aus Hülsenfrüchten in Kombination mit Getreide: Die Kopplung von Hülsenfruchtproteinen mit denen von Getreide innerhalb derselben Mahlzeit ermöglicht es uns, neben den sogenannten "edlen" Proteinen von einen Aminosäurepool von hoher biologischer Wertigkeit zu erreichen tierischen Ursprungs; Es sollte auch betont werden, dass diese Kombination die ökologisch nachhaltigste Proteinquelle darstellt. Als Fettquelle dienen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus nativem Olivenöl extra, Nüssen und Ölsaaten. Das oben Genannte ist Teil der Grundlage der mediterranen Ernährung, daher wird davon ausgegangen, dass es jeden Tag verzehrt wird. Unmittelbar darauf folgt der Verzehr von Fisch, ein charakteristisches Element, das den Wert der mediterranen Ernährung erhöht. Als einzige Proteinquelle tierischen Ursprungs, die eine zentrale Stellung einnimmt, muss sie im mediterranen Ernährungsstil gut vertreten sein, wobei kleinen blauen Fischen eine hohe Priorität eingeräumt wird. Reich an edlen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, bis zu 3-5 Mal pro Woche verzehren.

Weiter finden wir das weiße Fleisch: Huhn, Pute, Perlhuhn und Kaninchen. Sie sind reich an edlen Proteinen und enthalten weniger Cholesterin und gesättigte Fette als rote; Sie können sie 2-3 Mal pro Woche auswählen.
An der Spitze der Ernährungspyramide klettern wir auf rotes Fleisch, fettarmen Käse und Eier: Sie können zu den Lebensmitteln gezählt werden, die eine Quelle edler Proteine ​​sind, sie werden 1-2 Mal pro Woche in begrenztem Umfang konsumiert.
„Einmal“ gereifter Käse, gepökeltes Fleisch, Wurst, konserviertes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Süßigkeiten sind erlaubt: sparsam konsumieren, nicht mehr als 2-3 Mal im Monat. Der Alkoholkonsum sollte gelegentlich und moderat sein. Vermeiden Sie „ultra-verarbeitete“ Lebensmittel.

Es ist wichtig, unsere Lebensmittelauswahl auf die Pflanzenwelt auszurichten. Variieren wir sie so viel wie möglich, um uns gesund und ausgewogen zu ernähren. Das Ziel ist es, alle Farben abzuwechseln: Jede Farbe entspricht wichtigen nützlichen Substanzen.

Vervollständigen Sie das Bild einer ausgewogenen, gesunden und korrekten mediterranen Ernährung, reichlich Flüssigkeitszufuhr und täglicher körperlicher Aktivität. Trinken Sie also jeden Tag und zu jeder Jahreszeit viel Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag). Nehmen Sie auch einen aktiven Lebensstil an und geben Sie einem sitzenden Lebensstil einen Kick, um Gleichgewicht und körperliche Form auf Gleichgewicht und mentale Stärke zu bringen. Die beiden soeben behandelten Elemente mit sehr hohem spezifischem Gewicht finden zusammen mit dem sozialen Wohlbefinden, der Auswahl saisonaler Produkte, Entspannung und ausreichend Schlaf in den Grundlagen der mediterranen Ernährung Platz.

Sie können sich nicht langweilen, wenn Sie diesem Diätstil folgen! Nein, denn es enthält eine erstaunliche Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten! Ziel ist es, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und dabei von Zeit zu Zeit, fast wie zum Spaß, die unzähligen Möglichkeiten abzuwechseln, die uns die „Mediterrane Ernährung“ bietet. Dies ist der Weg, um das Beste aus der Nahrung herauszuholen, die wir essen, sowohl aus sensorischer Sicht, dank der Explosion von Farben, Gerüchen und Geschmacksrichtungen, die das Sehen, den Geruch und den Gaumen befriedigen, als auch aus ernährungsphysiologischer Sicht im strengen Sinne, achten Sie auf die richtige Dosis an Makro- und Mikronährstoffen, nicht zuletzt die sehr wichtigen Antioxidantien.

Die mediterrane Ernährung sieht auch die Aufnahme von mehr als einer angemessenen Menge an Ballaststoffen vor: mindestens 25-30 Gramm pro Tag. Das Erreichen dieser Quote setzt den notwendigen Verzehr von pflanzlichen Produkten bei jeder Hauptmahlzeit des Tages (Frühstück, Mittag- und Abendessen) voraus.

Bei keiner anderen Ernährungsform können Sie die Nährstoffe so gut ausbalancieren. Es bietet auch eine qualitativ und quantitativ auffällige Konzentration an Nutraceuticals, Substanzen mit Anti-Krebs- und Anti-Aging-Eigenschaften. Eine echte Bombe für unser Wohlbefinden !


Momente der wohlverdienten Entspannung, vielleicht mit einem Lächeln in Gesellschaft, stehen im Zusammenhang mit geistigem Wohlbefinden, aber auch mit einem Rückgang der basalen Entzündung (mit positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-Wohlbefinden) und bekämpfen Stress. Sie verbessern tatsächlich unsere Lebensqualität.


Diät, aber nicht nur ...
Anregende Kontexte aktiv leben, sozial aktiv sein, sich selbst genügend Raum einräumen, ständige körperliche Aktivität praktizieren, voller Initiative sein, das Beste aus unseren Tagen machen, indem wir sie energetisch anfließen, sie daran hindern, über uns zu fließen, und glücklich sein, erhalten und nährt unsere Seele und unseren Geist. Die mediterrane Ernährung nährt und erhält unseren Körper und unser Gehirn.

Das einhellige Ziel für das Streben nach Glück, Wohlbefinden und Gelassenheit, was sich mit „ Elixier eines langen und glücklichen Lebens“ übersetzen lässt, sollte es sein, all diese immensen und unbezahlbaren Werte in unserer ganz persönlichen Schatzkiste einschließen zu können ​die uns die mediterrane Ernährung seit Jahrhunderten treu überliefert, sie eifersüchtig über den gesamten Weg unseres Lebens führt, ihr jeden Tag als höchsten Wert huldigt, sie in prächtigsten Gemälden umrahmt, sie mit wahren Düften prägt , ihn mit leuchtenden Farben bemalen, ihm einen superfeinen Geschmack verleihen und schließlich die mediterrane Ekstase erreichen.

Karmin Stefanie
Gesundheitsbiologe und Ernährungswissenschaftler