Caratteristiche, peculiarità e cenni storici. Come fare ad applicarla. Un patrimonio culturale. Un autentico elisir di lunga vita.




Martedì, 19 maggio 2020


Generalità
Molto più che un semplice regime alimentare, la dieta mediterranea si attesta essere un vero e proprio stile di vita. Che la conoscenza dei suoi tesori ci sopraggiunga per eredità immateriale, che sia scelta per vocazione o semplicemente seguita per sfrenata passione verso il food, essa porterà indistintamente nelle vite di coloro che ne farà parte i suoi raffinati pregi gustativi e le sue molteplici influenze positive. Risulta essere l’unica dieta riconosciuta a livello scientifico globale come stile dietetico correlato a salute, benessere e longevità. Tale riconoscimento gli è stato attribuito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità ed è fortemente sostenuto da una ben ampia quantità di studi scientifici condotti da eminentissimi enti e redatti dalle più autorevoli fonti. Seguire la dieta mediterranea allunga mediamente la vita di 5-7 anni, grazie alle sue molteplici qualità che garantiscono un invecchiamento cellulare più lento, permettendoci di trascorrere l’anzianità nelle migliori condizioni di salute. 

Il suo effetto è magnificato dalla pratica costante di attività fisica, specie quella aerobica, con un benefit supplementare di altri 3-4 anni. Inoltre, conducendo uno stile di vita mentalmente attivo fino a tarda età, dando il giusto spazio alla convivialità, a momenti di relax e concedendoci quotidianamente le giuste ore di sonno, si raggiunge l’optimum. La combinazione di questo meraviglioso insieme di elementi conduce verso lo “status ideale”, ritardando ulteriormente l’invecchiamento cellulare, preservando l’integrità del nostro tessuto nervoso e l’efficienza delle nostre capacità cognitive, tutelandoci di fatto da un decadimento neuro-motorio precoce, che porta verso l’insorgenza di patologie cronico-degenerative. Questo contesto porta ad un vantaggio aggiuntivo in termini di guadagno di anni di vita in buona salute, quantificabile in un extra di circa 2-3 anni, che addizionato al resto, procura un beneficio totale veramente significativo che ammonta mediamente a 10-12 anni di vita in più, spesso ben vissuta.


Uno stile di vita sano abbinato ad una buona dose di attività fisica allunga la vita.


Cenni storici, tradizioni e costumi mediterranei
La dieta mediterranea contempla una serie di valori che trovano spazio all’interno di ataviche tradizioni scrupolosamente tramandate di generazione in generazione, e pervenute fino ai nostri giorni. Dalla coltivazione alla raccolta, dalla pesca all’allevamento, dalla cultura gastronomico-culinaria alla conservazione degli alimenti, dal piacere della cucina alle gioie della buona tavola. Tutti elementi che convergono verso la condivisione, verso il consumo di cibo, non solo come esigenza fisica, ma come desiderio sensoriale, che nutra il corpo ed elevi gli stati d’animo. La convivialità legata al cibo è da sempre culturalmente stigmatizzata nel popolo dall’imprinting mediterraneo. Il cordone ombelicale che la cultura mediterranea ha nei confronti del cibo, enfatizza “l’ospitalità, il rispetto del prossimo, il dialogo interculturale, ravvivando la creatività e incarnando per definizione l’originalità e la tutela per la diversità”. Gli innumerevoli rituali e celebrazioni mediterranei trovano riscontro anche nell’arte portata a tavola, con giare, ceramiche e utensili che hanno un sapore antico, un sapore autentico, un sapore di unicità.

I benefici della dieta mediterranea, riconosciuti empiricamente da secoli, trovano i loro fondamenti culturali in tempi ancor più remoti, addirittura a partire dall’età greco-romana. Scientificamente, vennero osservati per la prima volta negli anni ‘40 del novecento, da un biologo e fisiologo statunitense, Ancel Keys, che dopo essere approdato nel caldo, accogliente e da sempre fiorente Sud Italia, vi osservò una bassa incidenza delle malattie cardiovascolari, mentre in America avevano già raggiunto prevalenze importanti. Qui non costituivano ancora un problema di rilevanza clinica. Si osservavano maggiormente nelle classi sociali più facoltose, che facevano un abuso di carni e cibi grassi, ma senza destare grossa preoccupazione. Così Keys fece ritorno nel Sud Italia dapprima all’inizio degli anni ‘50, per poi riapprodarvi definitivamente con sua moglie Margaret nel ’62 - rimanendoci due decenni - per completare il suo studio osservazionale, ben documentato in un volume edito nel 1975 “La dieta mediterranea. Come mangiare bene e stare bene”.

Il 16 novembre 2010, l'UNESCO ha inserito la dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità, in seguito alla proposta di vari paesi affacciati sul prestigiosissimo bacino del Mediterraneo, tra cui l’Italia, definendola “un insieme di competenze, conoscenze, riti, simboli e tradizioni, che vanno dal paesaggio alla tavola”.


Ancel Keys osservò la correlazione tra eccessiva assunzione di prodotti ricchi in grassi saturi e colesterolo con l’insorgenza delle malattie cardiovascolari (CHD).


Caratteristiche, peculiarità e piramide alimentare
Una dieta sana ed equilibrata di stampo mediterraneo contempla un corretto bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) che devono essere presenti in ogni pasto entro certi range, la giusta assunzione di micronutrienti (Vitamine, Minerali e Oligoelementi), nonché rilevanti quantità di fibre ed elevate concentrazioni di antiossidanti.

La proporzione dei macronutrienti, da osservare “in toto” nella dieta e da contestualizzare nei pasti principali, è la seguente: 50-60% di carboidrati, 20-30% lipidi e 10-20% proteine.

In quanto ai carboidrati è doveroso precisare che devono essere complessi e provenienti da fonti integrali. La quantità di zuccheri semplici deve essere ridotta al minimo (tra il 5 e il 10%) ed assolutamente non superare il 10% delle calorie giornaliere totali, soglia da portare il più possibile verso il 5% per individui affetti da dismetabolismo glucidico.

La componente dei lipidi dietetici, vede una discriminazione quali-quantitativa: 25-30% in acidi grassi saturi, 40-60% in acidi grassi monoinsaturi e 25-30% in acidi grassi polinsaturi. Per questi ultimi è bene dare la giusta importanza agli omega-3.

Per le proteine è bene osservare una corretta alternanza tra fonti animali e fonti vegetali, prediligendo quelle vegetali, poiché le fonti proteiche di origine animale sono spesso accompagnate da notevoli tenori lipidici, espressi soprattutto in acidi grassi saturi e colesterolo.


Piramide alimentare della dieta mediterranea


Applicare in termini pratici l’ingente quantità di percentuali appena menzionate è di una semplicità disarmante. Basta incentrare la propria alimentazione sul consumo di tutti i prodotti provenienti dal mondo vegetale, quindi abbondanti quantità di frutta e verdura, meglio se di stagione, che vanno consumate quotidianamente. Prediligere i cereali integrali e prodotti trasformati a partire da essi. Attingere le proteine soprattutto dalle leguminose in combinazione ai cereali: l’accoppiamento delle proteine dei legumi con quelle dei cereali all’interno dello stesso pasto, ci permette di raggiungere un pool amminoacidico di alto valore biologico, affiancabile a quello delle proteine cosiddette “nobili” di origine animale; inoltre è doveroso sottolineare che questa combinazione rappresenta la fonte proteica più ecosostenibile. Come fonte di grassi, gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi dell’olio extravergine di oliva, della frutta secca con guscio e dei semi oleosi. Quanto appena menzionato fa parte della base della dieta mediterranea, quindi si tratta di quello che è previsto venga consumato tutti i giorni. Segue immediatamente il consumo di pesce, elemento distintivo che sopreleva il valore della dieta mediterranea. Occupando una posizione centrale, è l’unica fonte proteica di origine animale che deve essere ben rappresentata nello stile dietetico mediterraneo, dando larga priorità al pesce azzurro di piccola taglia. Ricco di proteine nobili ed acidi grassi omega-3, consumarlo fino a 3-5 volte a settimana. 

Proseguendo troviamo le carni bianche: pollo, tacchino, faraona e coniglio. Ricche di proteine nobili, contengono meno colesterolo e grassi saturi rispetto alle rosse; è possibile sceglierle 2-3 volte a settimana.
Salendo verso il vertice della piramide alimentare troviamo carni rosse, formaggi magri e uova: collocabili tra i cibi fonte di proteine nobili, vedono un consumo contenuto, 1-2 volte a settimana.
Sono consentiti “una tantum” formaggi stagionati, salumi, insaccati, carni conservate, carni processate e dolci: farne un consumo parsimonioso, non più di 2-3 volte al mese. Il consumo di alcol deve essere occasionale e moderato. Da evitare i cibi “ultra-processati”.

E' importante incentrare le nostre scelte alimentari sul mondo vegetale. Variamole il più possibile per nutrirci in modo sano e bilanciato. L'obbiettivo è alternare tutti i colori: ad ogni colore corrispondono importanti sostanze benefiche. 

Completa il quadro di una equilibrata, sana e corretta alimentazione di stampo mediterraneo, un’abbondante idratazione e quotidiana attività fisica. Bere quindi molta acqua (almeno 2 litri al dì), tutti i giorni e in tutte le stagioni. Intraprendere inoltre uno stile di vita attivo, dando un calcio alla sedentarietà, in modo da far riversare equilibrio e forma fisica su equilibrio e robustezza mentale. I due elementi appena trattati, di elevatissimo peso specifico, trovano spazio, insieme al benessere sociale, alla scelta di prodotti di stagione, relax e sufficienti ore di sonno, nelle fondamenta della dieta mediterranea.

Seguendo questo stile dietetico non ci si può annoiare! No, perchè include una stupefacente molteplicità di scelte! L’obiettivo è mangiare nel modo più variegato possibile, alternando di volta in volta, quasi come per divertimento, le innumerevoli opzioni che la “mediterranean diet” ci offre. Questo è il modo per ottenere il massimo dal cibo che mangiamo, sia dal punto di vista sensoriale, grazie all’esplosione di colori, odori e sapori che appagheranno vista, olfatto e palato, che sotto il profilo nutrizionale in senso stretto, assicurandoci di assumere la giusta dose di macro e micronutrienti, non ultimi gli importantissimi antiossidanti.

La dieta mediterranea contempla inoltre l’assunzione di più che discrete quantità di fibre: almeno 25-30 grammi al giorno. Il raggiungimento di questa quota implica il necessario consumo di prodotti vegetali in ogni pasto principale della giornata (colazione, pranzo e cena).

Non c’è altro regime alimentare che permette di bilanciare così bene i nutrienti dietetici. Fornisce inoltre una cospicua concentrazione in termini quali-quantitativi di nutraceutici, sostanze dalle proprietà antitumorali e antiage. Una vera e propria bomba per il nostro benessere!


Momenti di meritato relax, magari sorridendo in compagnia, sono correlati al benessere mentale, ma anche ad una diminuzione dell'infiammazione basale (con riscontri positivi sul benessere cardio-circolatorio) e combattono lo stress. Migliorano di fatto la qualità della nostra vita.


Dieta ma non solo…
Vivere attivamente contesti stimolanti, essere socialmente attivi, dedicare sufficiente spazio a sé stessi, praticare attività fisica costante, essere pieni di iniziativa, sfruttare al massimo le nostre giornate scorrendo energicamente su di esse impedendo che siano esse a scorrere su di noi, ed essere felici, sostenta e nutre il nostro animo e la nostra mente. La dieta mediterranea nutre e sostenta il nostro corpo ed il nostro cervello.

Obiettivo unanime per il perseguimento di felicità, benessere e serenità, traducibile come “elisir di lunga e lieta vita”, dovrebbe essere riuscire a racchiudere nel nostro personalissimo scrigno tutti questi immensi ed inestimabili valori che la dieta mediterranea ci tramanda fedelmente da secoli, conducendoli gelosamente lungo l’intero percorso della nostra vita, omaggiandola ogni giorno in quanto valore supremo, incorniciandola nel più magnifico dei quadri, caratterizzandola di veraci fragranze, dipingendola con colori sgargianti, regalandole un sapore sopraffino, giungendo infine all’estasi mediterranea.

 

Carmine Stefania
Biologo della salute e Nutrizionista